혈관건강 지키는 방법 & 혈관건강에 좋은음식 '오메가3'

건강한 노후를 위해선 '혈관 관리' 필수

안녕하세요. 오늘은 우리 모두가 건강한 노후 라이프에 대비하기 위해 무엇보다 중요한, '혈관 건강'에 대해 얘기해볼게요. 요즘 같은 환절기는 특히나 혈관 건강이 가장 취약한 시기인데요. 낮과 밤의 일교차가 커서 혈관이 갑자기 수축하고 혈압이 급격이 상승할 수 있기 때문이죠. 나이가 들수록 더욱더 혈관 건강 관리를 해줘야 하는 이유는, 혈관이 손상되면 심혈관 질환, 황반변성, 치매 등 노인성 질환이 발생할 수 있기 때문입니다. 특히 심뇌혈관 질환은 전 세계적 주요 사망 원인 중 하나일 정도입니다.

혈관 질병의 원인

혈관에 관련된 질환은 100가지가 넘을 정도로 많은데요. 혈관 질병은 보통 어떻게 시작될까요? 노화, 비만, 스트레스, 음주, 흡연, 당뇨, 고혈압 등으로 혈관에 찌꺼기가 쌓아 점차 혈관벽이 두꺼워집니다. 자연스럽게 체내에서 피가 정상적으로 흘러야 하는 혈관이 좁고 딱딱해지면 (=혈관벽이 두꺼워짐) 혈압이나 온도 등의 변화에 쉽게 막히거나 터져서 여러 질환으로 이어질 수 있습니다.

협심증과 심근경색의 차이?

혈관 질병 중 가장 대표적인 것으로 '협심증'과 '심근경색'을 많이 들어보셨을 수 있습니다. 심장은 관상동맥을 통하여 산소와 영양분을 공급받는데요. 요즘 같은 환절기에는 기온 차로 인해 관상동맥 혈관이 수축하고, 그 안에 불순물이 쌓여 혈관이 좁아지면 심장에 피가 충분히 공급되지 않아 협심증이 생깁니다. 그리고 이 관상동맥이 점점 좁아지다가 완전히 막히게 되면 심장 근육에 괴사가 일어나고 급성 심근경색으로 이어집니다.

혈관성 치매란?

치매 또한 혈관 건강과 연관이 있는데요. '혈관성 치매'는 뇌에 피를 보내는 혈관이 딱딱해지거나 노폐물이 쌓여 생기게 됩니다. 알츠하이머 치매 역시 혈관이 건강하지 않을수록, 발병률이 높아지는 것으로 알려졌는데요. 혈관을 통해 뇌에 영양분이 잘 전달되지 않으면, 뇌세포가 죽거나 정상적인 기능을 하지 못하기 때문입니다. 

혈관 건강을 유지하기 위한 방법

건강한 혈관 관리를 위해서는 규칙적인 운동 습관과 건강한 식습관이 중요합니다. 일상에서 비교적 쉽게 시작할 수 있는 유산소 운동으로 혈액 속 노폐물 생성을 막아줄 수 있고,  식습관으로는 기름진 음식은 최대한 피하는 것이 좋습니다. 또한 불포화 지방산이 풍부한 오메가 3, 아보카도, 견과류 등을 먹는 것도 좋습니다. 불포화 지방산은 혈액 속 콜레스테롤과 같은 노폐물을 배출시키는 역할을 해줍니다. 

 

참고로 콜레스테롤 낮추는 법에 대해서는 아래 포스팅을 참고하셔도 좋습니다.

[콜레스테롤 낮추는 방법] 콜레스테롤 낮추는 음식 / 심장병에 좋은 음식 10가지

혈관에 중요한 영양소 '오메가3'

몸속에서 피가 잘 돌 수 있도록 도움을 주는 영양소 중 하나가 바로 '오메가 3'입니다. 오메가3는 혈중 중성지방의 수치를 낮추고, 혈전으로 인해 혈액의 흐름이 막히지 않도록 도와줍니다. 대표적인 오메가 3 계열 지방산은 DHA와 EPA가 있는데,  EPA는 중성지방이 간에서 합성되는 것을 억제해줍니다. 동맥경화의 원인인 중성지방 수치를 낮춰 피가 원활하게 돌도록 하고, 혈압을 낮추며 맥박수를 떨어뜨리는 효과가 있다고 합니다. 

 

오메가3는 뇌 기능 향상에도 영향을 미친다고 알려져 있습니다. 오메가 3의 DHA는 세포 간의 원활한 연결을 도와 신경호르몬 전달을 촉진하고, 두뇌작용을 도와 학습능력을 향상시킬 수 있습니다. 미국 옥스퍼드대학교의 한 연구에 다르면 DHA를 많이 먹을수록 읽기 능력과 학습능력이 뛰어난 것으로 밝혀졌다고 합니다. 

오메가 3 복용법

미국 심장학회, 미국 국립보건원, 세계 보건기구 등 많은 곳에서 이미 오메가 3 섭취를 공식적으로 권장하고 있습니다. 오메가3는 몸속에서 만들어지지 못하기 때문에 음식과 보충제를 통해서 얻을 수 있습니다. 주로 등푸른 생선인 고등어, 연어, 참치에 오메가3가 풍부한데요. 매일 식단을 통해서 오메가 3를 섭취하는 것은 어렵기 때문에 건강기능식품(보충제) 으로 섭취해주는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.

오메가3 하루 섭취량 (권장량) 및 주의사항

식품의약품 안전처에서는 하루에 오메가 3를  500~1000mg 섭취량을 권장하고 있으며, 이는 위에서 말한 EPA와 DHA가 합해진 오메가를 의미합니다. 오메가3 보충제, 영양제 등을 구매할 때는 캡슐의 함량이 아닌 오메가 3만의 실제 함량을 확인하는 것이 중요한데요. 적어도 500mg 이상의 오메가 3을 복용해야 건강 효과를 기대할 수 있답니다. 다만, 아스피린이나 와파린과 같은 혈액응고 억제제를 복용하고 있다면 오메가 3을 피해야 합니다. 같이 복용 시, 혈액이 지나치게 묽어져서 상처가 났을 때 회복이 더딜 수 있기 때문입니다.

 

*와파린 : 간에서 생성되는 혈액응고인자의 생산을 저해함으로써 혈액이 응고되는 것을 막는 항공제의 일종

 

[아보카도의 모든 것] 아보카도 효능 9가지 / 부작용 / 영양성분