[콜레스테롤 낮추는 방법] 콜레스테롤 낮추는 음식 / 심장병에 좋은 음식 10가지

안녕하세요. 심장병은 전 세계의 주요 사망 원인 중 하나인데요. 특히 LDL이라고 불리는 나쁜 콜레스테롤에 대해 높은 수치를 가지고 있는 것은 심장 질환의 위험성을 높일 수 있습니다. 물론 좋은 콜레스테롤 HDL과 트리글리세라이드(TG : triglycerides) 또한 위험 증가에 영향을 미칠 수 있습니다. 우리가 일상에서 먹는 식습관은 콜레스테롤 및 질병 위험요소들에 영향을 미칠 수 있는데요. 오늘은 콜레스테롤을 낮추고, 심장병의 위험 요인들을 개선시킬 수 있는 건강한 음식을 소개해 드리려 합니다.

1. 아보카도

아보카도는 몸에 좋은 영양소가 풍부한 식재료인데요. 나쁜 콜레스테롤 LDL은 낮추고 좋은 콜레스테롤 HDL은 높여주는 2가지 장점을 모두 갖췄습니다. 또한 아보카도는 섬유질도 풍부합니다.

2. 견과류 - 특히 아몬드와 호두

견과류 또한 영양분이 가득한 음식인데요. 견과류를 매일 섭취해주면 심장질환과 관련된 위험을 감소시켜줍니다. 견과류가 갖고 있는 칼슘, 마그네슘, 칼륨은 혈압을 낮추고 심장병의 위험을 감소시키는 데 도움을 줍니다. 또한 견과류에는 콜레스테롤을 낮추는 지방과 섬유질이 풍부하며, 심장 건강에 유익한 미네랄 함량도 높습니다.

3. 콩 류 

콩, 완두콩과 같은 콩류는 식물성 식재료를 대표하는 음식 중 하나입니다. 콩과류는 섬유질, 미네랄, 단백질을 다량 함유하고 있습니다. 식단을 구성할 때, 정제된 곡물 또는 가공된 육류 대신에 콩류로 대체하면 심장 질병의 위험을 낮출 수 있습니다. 식물성 단백질의 좋은 공급원이자 나쁜 콜레스테롤 LDL 수치를 낮춰주는데 도움을 주는 콩류 음식을 많이 섭취해주세요. 

4. 통곡물 - 특히 귀리와 보리

매일 통곡물을 섭취하는 것은 심장병과 뇌졸중의 위험을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 통곡물은 정제된 곡물에 비해 곡물 자체의 모든 부분을 온전하게 유지하기 때문에 정제된 곡물보다 훨씬 더 많은 미네랄, 비타민, 섬유질을 함유하고 있습니다. 모든 곡물이 심장 건강에 유익하지만, 특히 귀리와 보리는 더욱더 좋습니다. 귀리는 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적으로 도움을 주는 수용성 섬유질인 베타글루칸(beta-glucan)을 함유하고 있습니다. 보리 또한 베타글루칸이 풍부하고 나쁜 콜레스테롤 LDL을 낮추는 데 도움을 줍니다.

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5. 과일

여러 과일은 수용성 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는데 유익합니다. 펙틴(pectin)이라고 불리는 수용성 섬유소는 콜레스테롤을 낮추는데 효과적입니다. 사과, 포도, 감귤류, 딸기류 등의 과일에서 이 성분을 찾을 수 있습니다.

6. 기름진 생선

연어, 고등어 등 지방을 다량 함유한 생선은 풍부한 오메가 3 지방산 함유하고 있습니다. 오메가 3은 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 염증 및 뇌졸중의 위험을 낮춰주어 심장 건강을 강화시켜줍니다. 다만 생선을 요리할 때, 튀기는 것은 피하는 것이 좋습니다. 튀긴 생선은 오히려 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있기 때문입니다. 

7. 마늘

마늘은 주요 성분인 알리신(allicin)을 함유한 강력한 식물성 식재료입니다. 마늘은 혈압을 낮춰줄 뿐만 아니라 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮춰주는 데 도움을 줄 수 있습니다.  

8. 채소

야채는 심장 건강에 좋은 식단을 위해 꼭 필수적인 식재료입니다. 섬유질과 항산화 물질이 풍부한 채소는 칼로리도 낮기 때문에 건강한 몸무게를 유지하는 데에도 꼭 필요합니다. 특히 펙틴(pectin)이 많이 들어있는 채소는 사과와 오렌지처럼 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질을 가지고 있어 이롭습니다.

9. 다크 초콜릿과 코코아

코코아는 다크 초콜릿의 주성분입니다. 다크 초콜릿과 코코아의 플라보노이드(flavonoids)는 혈압을 낮추고 LDL 콜레스테롤을 좋은 콜레스테롤로 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 다만, 초콜릿은 당분이 많아 오히려 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문에, 코코아 함량이 75% 이상으로 높은 다크 초콜릿을 섭취해야 합니다. 

10. 진녹색의 잎이 많은 채소

모든 야채가 심장 건강에 유익하지만 특히, 잎이 많고 진한 녹색의 채소는 더욱 이롭습니다. 시금치, 케일과 같은 잎이 많고 진녹색의 채소는 루테인과 다른 카로티노이드 성분이 함유되어 있어 심장병 발병의 위험을 예방할 수 있습니다. 카로티노이드는 동맥경화로 이어질 수 있는 유해한 활성산소를 제거하는 데에 항산화제 역할을 해줍니다. 또한 진녹색의 잎이 풍성한 야채는 신체가 콜레스테롤을 배출하게 함으로써 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

높은 콜레스테롤 수치는 심장병의 주요 위험 요인이기 때문에 더욱더 주의할 필요가 있습니다. 오늘 소개해드린 특정 음식들로 건강한 식단을 짜서 섭취해주면 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 심장 질환의 위험도 감소킬 수 있습니다. 영양소가 풍부하고 균형 잡힌 식단으로 심장 건강을 챙겨주시면 좋을 것 같습니다.