[아보카도의 모든 것] 아보카도 효능 9가지 / 부작용 / 영양성분

대부분의 과일은 주로 탄수화물로 이뤄진 반면, 아보카도(avocado)는 건강한 지방을 많이 함유하고 있어 다소 독특한 과일로 여겨지는데요. 이 Avocado는 건강상 이로운 효능들이 많이 매우 이로운 슈퍼푸드랍니다. 그럼 아보카도의 효능부터 살펴보겠습니다 ^.^

# 아보카도 효능

1. 영양가가 매우 높음 (Incredibly nutritious)

아보카도 나무의 열매로, 식감이 좋을 뿐만 아니라 영양가가 높아 슈퍼푸드라고 불리는데요. 몇 년 전부터 건강을 중요하게 생각하는 사람들에게 특히 아보카도는 엄청난 인기를 얻고 있습니다.

아래는 아보카도가 풍부하게 가지고 있는 영양소랍니다. (100g 당)

 

ˇ비타민K : 하루 섭취 권장량의 26%

ˇ엽산 : 하루 섭취 권장량의 20% 

ˇ비타민C : 하루 섭취 권장량의 14%

ˇ칼륨 : 하루 섭취 권장량의 14%

ˇ비타민B5 : 하루 섭취 권장량의 14%

ˇ비타민B6 : 하루 섭취 권장량의 13%

ˇ비타민E : 하루 섭취 권장량의 10%

 

또한 아보카도는 소량의 마그네슘, 망간, 구리, 철, 아연, 인, 비타민A, 비타민B1, (티아민), 비타민B2 (리보플라빈), 비타민B3(니아신)도 함유하고 있습니다. 건강한 지방과 섬유질로 이뤄진 아보카도는 콜레스테롤이나 나트륨을 전혀 함유하지 않고, 포화지방이 낮습니다. 

2. 콜레스테롤 트리글리세리드 수치 감소

(Eating avocados can lower cholesterol & triglyceride levesl)

아보카도를 섭취하면 총 콜레스테롤 수치를 현저히 감소시킬 수 있다고 합니다. 또한 혈중 중성지방 (blood triglycerides)은 20%까지 감소, 나쁜 LDL 콜레스테롤은 22%까지 감소, 좋은 HDL 콜레스테롤은 최대 11%까지 증가시킬 수 있다고 합니다. 한 연구에서는 아보카도를 저지방 채식주의 식단에 함께 구성했을 때, 콜레스테롤 수치를 현저하게 향상한다는 것을 발견했다고 합니다.  

3. 관절염 증상 완화 (May help relieve symptoms of arthritis)

관절염은 특히 서구 국가들에서는 더 흔한 문제로 나타나곤 하는데요. 관절염에도 여러 가지 유형이 있지만, 대부분 평생 겪게 되는 고질적인 질병인 경우가 많습니다. 이때, 아보카도와 콩기름 추출물이 골관절염을 증상을 줄일 수 있다는 여러 결과가 나왔다고 합니다. 

4.  체중 감량 (May help you lose weight)

아보카도를 먹는 것이 살 빼는데 좋은 음식이라는 증거들이 있는데요. 한 연구에서는 식사 때 아보카도를 함께 먹은 사람들은 먹지 않은 사람들보다 23% 더 만족감을 느꼈고, 그다음 5시간 동안 뭔가 먹고 싶은 식욕이 낮았다고 합니다. 이렇게 아보카도는 더 오랫동안 포만감을 유지시켜주고 더 적은 칼로리를 먹게 함으로써 살 빼는데 효과적일 수 있습니다. 또한 아보카도는 섬유질이 풍부하고, 탄수화물은 매우 낮아 체중 감량에 도움이 되는 음식입니다.

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5. 심장 건강에 좋은 단불포화 지방산 함유

(Loaded with heart healthy monounsaturated fatty acids)

아보카도는 고지방 음식인데요. 사실, 아보카도 안에 들어 있는 칼로리의 77%가 지방으로 이뤄져, 현존하는 가장 지방이 많은 식물성 음식 중 하나랍니다. 그런데 아보카도의 대부분의 지방은 올레산(oleic acid)인데요. 이 올레산은 올리브 오일의 주성분이면서 건강상 효능이 많다고 믿어지는 심장 건강에 좋은 단불포화 지방산이랍니다. 올레산은 염증 감소와 관련되어, 암과 연관된 유전자에 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났다고 합니다. 

6. 혈압 관리 & 바나나보다 더 많은 칼륨을 함유 (Contain more potassium than bananas)

칼륨은 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 미네랄인데요. 이 칼륨은 체내에서 다양한 중요한 기능을 하는 만큼 중요하답니다. 그런데 아보카도에는 매우 풍부한 칼륨이 함유되어있습니다. 100g의 아보카도에는 하루 권장량의 14%를 가지고 있는데요. 10%의 칼륨을 가진 바나나보다 훨씬 고칼륨 음식이랍니다. 

여러 연구에서, 다량의 칼륨 섭취는 심장마미, 뇌졸중, 신부전의 주요 위험요소인 혈압을 낮춰주는 것과 관련이 있다고 밝혔습니다. 따라서 칼륨 함유가 높은 아보카도는 건강한 혈압 수치 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 

7. 눈 보호에 좋은 강력한 항산화제 풍부

(Loaded with powerful antioxidants that can protect your eyes)

아보카도는 다른 음식으로부터 나오는 항산화 흡수를 증가시킬 뿐만 아니라 아보카도 그 자체로 항산화 성분도 풍부한데요. 눈 건강에 매우 중요한 카로티노이드 루테인(carotenoids lutein), 제아잔틴(zeaxanthin)을 함유하고 있답니다. 연구 결과, 노인에게 흔히 나타나는 백내장과 황반변성의 위험을 감소시키는 것과 관련이 있는 것으로 나왔다고 합니다. 

8. 풍부한 섬유질 (Loaded with fiber)

아보카도는 또한 풍부한 섬유질을 가지고 있는데요. 바로 소화가 빨리 되지 않는 식물이어서 포만감을 주면서 체중 감량에 도움이 될 수 있답니다. 또한 다량의 섬유질로 신진대사 건강에도 이롭답니다.

9. 건강 향상 기대 (People who eat avocados tend to be healthier)

미국 국민건강 영양조사(NHANES)를 통해 17,567명 참여자를 대상으로 아보카도를 먹는 사람들의 식습관과 건강에 대해 조사한 결과, 아보카도를 섭취한 사람들이 먹지 않은 사람들보다 훨씬 건강한 것으로 밝혀졌다고 합니다.

 

아보카도를 먹은 사람들은 영양소 섭취량이 훨씬 높았다고 합니다. 또한 심장병, 당뇨병의 주요 위험요소의 증상인 대사증후군 (metabolic syndrome)을 가질 가능성이 절반에 달했다고 합니다. 더불어 아보카도를 규칙적으로 먹은 사람들은 보통 체중이 적게 나가는 편이고, BMI 가 낮았으며, 뱃살이 현저히 적었습니다.

또 한 가지, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치가 더 높았다고 합니다. 그러나 이러한 상관관계가 명확한 인과관계를 의미하는 것은 아니기 때문에 아보카도가 직접적으로 건강에 영향을 미치는지에 대해서는 더 많은 연구가 필요할 것으로 보입니다. 

# 영양성분 (Nutrition)

니아신 / 비타민A / 비타민C / 식이섬유 / 칼륨 / 나트륨 /비타민B1 / 아연 / 칼슘 / 단백질 / 비타민B2 / 엽산 / 콜레스테롤 / 비타민B6  / 인 / 비타민E / 베타카로틴 / 철분

# 부작용

* 아보카도를 먹고 나서 입 안이 가렵거나 혀가 붓는 등 입 안에 나타나는 알레르기 증상이 보이는 사람이 있을 수 있습니다. 

* 라텍스에 민감한 라텍스 알레르기를 지닌 사람들은 아보카도에도 알레르기 반응을 보일 수도 있습니다. 

* 아보카도를 지나치게 많이 섭취할 경우, 위장이 자극되고 배탈이 날 수 있으므로 적당량 먹는 것이 좋습니다. 

* 일부 유아와 어린이들 경우 우유나 귀리, 쌀 등의 특정 음식에 알레르기를 가져 구토 및 설사를 일으키는 경우가 있는데요. 아보카도 또한 이러한 어린이들에게 동일한 반응을 일으킬 수 있기 때문에 처음에는 소량씩 섭취를 시도해보는 것이 좋습니다.