[건강하게 살 빼는 방법] 다이어트에 좋은 추천 음식 18가지

건강하게 살을 빼기 위해서는 무엇보다 체중 감량에 친화적인 음식들을 가까이하는 것이 중요합니다. 오늘은 다이어트할 때 도움이 되는 음식 18가지를 함께 살펴보도록 하겠습니다. 

1. 계란 (Whole eggs)

계란은 단백질과 지방이 많아서 포만감이 매우 좋은 음식으로, 살을 빼는 기간 동안 먹기 좋은 음식 중 하나입니다. 계란은 그 자체로 영양분이 매우 풍부하기 때문에 칼로리가 제한되는 식단에 넣었을 때, 모든 영양소를 섭취할 수 있도록 도와줍니다. 그리고 대체로 모든 영양소들은 노른자에 많이 함유되어있습니다. 베이글, 빵과 같은 정제된 탄수화물 대신에 영양가가 풍부한 계란을 섭취하는 것을 추천드립니다. 

2. 십자화과 채소 (Crucifierous vegetables)

십자화과 채소에는 양배추, 브로콜리, 콜리플라워 등이 있습니다. 다른 야채들처럼 십자화과 채소에도 섬유질이 풍부하며 몸에 좋은 영양소가 풍부합니다. 그리고 비교적 많은 양의 단백질을 함유하고 있습니다. 칼로리는 낮으면서 영양소는 풍부한 채소이기 때문에 체중 감소뿐만 아니라 건강 관리에 있어서도 훌륭한 식재료입니다. 

3. 기름기 없는 살코기 & 닭 가슴살 (Lean beef & Chicken breast)

고기는 단백질이 매우 풍부하기 때문에 살을 빼는 동안 효과적으로 도움을 줄 수 있는 음식입니다. 고단백 식단을 섭취함으로써 보다 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 탄수화물이나 지방을 단백질로 대체하는 저탄수화물 다이어트 방법을 통해 과다한 지방을 보다 쉽게 줄일 수 있을 것입니다. 

4. 잎이 많은 녹색 채소 (Leafy greens)

시금치, 케일과 같은 잎이 많은 녹색 채소들은 탄수화물과 칼로리가 적고, 섬유질이 풍부하여 포만감을 유지해주기 때문에 체중 감량을 위해서 딱 필요한 음식들입니다. 이러한 채소를 섭취하는 것은 칼로리는 높이지 않으면서 식사량은 증가시키는데 좋은 방법입니다. 또한 잎이 많은 야채는 비타민, 칼슘, 미네랄, 항산화제를 포함한 영양소들이 매우 풍부하여 건강에 이롭습니다. 

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5. 코티지 치즈 (Cottage cheese)

유제품은 대체로 단백질이 많은 음식입니다. 가장 좋은 것은 코티지 치즈인데, 이 치즈는 탄수화물과 지방이 거의 없고 대부분 단백질로 이뤄져 있기 때문입니다. 단백질 섭취를 증가시키고 싶다면 코티지 치즈를 먹는 것이 좋습니다. 또한 적은 칼로리로 포만감을 느끼게 해 줍니다. 또한 유제품에는 칼슘이 많아 지방 연소(fat burning)에 도움이 될 수 있습니다. 

6. 견과류 (Nuts)

견과류는 지방이 많은 편인데도 불구하고, 생각보다 살이 많이 찌지 않는 음식입니다. 견과류는 단백질, 섬유질, 건강한 지방을 균형 있게 함유하고 있는 아주 훌륭한 간식입니다. 견과류를 먹으면 신진대사 건강을 향상하고 체중 감량에도 도움을 줄 수 있습니다. 다만 꽤 높은 칼로리의 음식이기 때문에 과식하지 않도록 조심하는 것이 좋습니다. 

7. 연어 (Salmon)

연어와 같이 지방이 많은 생선은 비교적 적은 칼로리로 장시간 포만감을 유지해주기 때문에 다이어트 식단으로 구성하기 좋습니다. 연어는 양질의 단백질뿐만 아니라 건강에 좋은 오메가 3 지방산이 모두 풍부하여 건강한 체중 감량을 위해 좋은 음식입니다. 오메가 3 지방산은 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 

8. 참치 (Tuna)

참치는 칼로리는 낮고, 다량의 단백질을 가진 훌륭한 생선 중 하나입니다. 양질의 단백질이 풍부한 식재료이기 때문에 다이어트 식단에 효과적인 식재료입니다. 

9. 통곡물 (Whole grains)

귀리, 현미, 퀴노아와 같은 통곡물에는 풍부한 섬유질과 양질의 단백질을 함유하고 있습니다. 귀리에는 포만감을 증가시키고 신진대사 건강을 개선시키는데 도움을 주는 베타글루칸(beta-glucans)이라는 수용성 섬유질을 가지고 있습니다. 정제된 곡물은 건강에 해롭기도 하며 살찌게 할 수 있기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 

10. 삶은 감자 (Boiled potatoes)

삶은 감자는 체중 감량뿐만 아니라 건강한 식단을 위해서 완벽한 음식입니다. 감자를 삶은 뒤에 식히면, 체중 감소를 포함한 건강에 이로운 성분인 섬유질과 같은 저항성 전분 (resistant starch)을 많이 형성하게 됩니다. 감자는 보통 사람들이 충분히 섭취하기 어려운 성분인  칼륨(potassium)을 다량 함유하고 있으며, 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 그리고 무엇보다 감자는 포만감을 주는 음식이기 때문에 식욕을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 

11. 콩 (Beans)

콩은 포만감을 불러일으키는 2가지 영양소인 단백질과 섬유질을 다량 함유하고 있어 체중 감량에 이로운 음식입니다. 또한 콩은 저항성 전분 (resistant starch)을 함유하고 있습니다. 

12. 사과 사이다 식초 (ACV. Apple Cider Vingegar)

고탄수화물 식사를 할 때 식초를 섭취할 경우 포만감을 높여 덜 먹게 할 수 있다는 장점이 있습니다. 사과 사이다 식초는 드레싱으로 음식에 곁들여 먹기도 하고, 물에 희석해서 마실 수도 있습니다.  

13. 아보카도 (Avocado)

대부분의 과일은 탄수화물이 많이 들어있는 반면, 아보카도는 건강에 좋은 지방으로 가득 찬 독특한 열매입니다. 아보카도는 올리브유에서 발견되는 것과 동일한 종류인 단일 불포화 올레산 (monounsaturated oleic acid)을 다량 함유하고 있습니다. 또한 아보카도는 섬유질과 칼륨을 포함한 건강에 좋은 영양소들을 가지고 있기 때문에 다이어트 식단에 함께하면 좋습니다.

14. 과일 (Fruits)

과일 자체는 천연 설탕을 가지고 있기 때문에 어느 정도 당은 있지만, 과일에는 섬유질과 항산화제 성분을 다량 함유하고 있어서 건강에 이로운 음식입니다. 과일 중에서도 특히 자몽(grapefruit)을 식전에 섭취하면 포만감을 유지해주고 전반적으로 칼로리를 덜 섭취하도록 도울 수 있습니다. 

15. 칠리 페퍼 (Chili pepper)

고추를 먹는 것은 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 고추에는 캡사이신(capsaicin)이라는 성분을 가지고 있는데, 이는 식욕을 줄이고 지방 연소를 증가시킬 수 있다는 연구결과가 나오기도 했습니다. 그러한 만큼 캡사이신이 들어간 체중감량 보조제들을 주위에서 찾아볼 수 있기도 합니다. 

16. 코코넛 오일 (Coconut oil)

모든 종류의 지방이 똑같이 만들어지는 것은 아니랍니다. 코코넛 오일에는 MCT(medium-chain triglycerides)라고 불리는 중간 길이의 지방산을 많이 함유하고 있습니다. 이 지방산은 다른 지방보다 포만감을 더 높여주고, 더 많은 양의 칼로리를 연소시켜주는 것으로 밝혀졌습니다. 다만, 코코넛 오일 자체가 어느 정도 칼로리가 있기 때문에 음식에 첨가하기보다는, 음식에 들어간 다른 지방을 코코넛 오일로 대체해주는 것이 좋습니다. 

17. 치아 시드 (Chia seeds)

치아 씨앗은 지구 상에서 가장 영양가가 높은 음식 중 하나입니다. 치아 씨는 섬유질이 매우 풍부하고, 물에서 흡수할 수 있어 젤처럼 변하여 뱃속에서 팽창하게 됩니다. 치아 시드를 섭취하면 식욕을 감소시켜줄 수 있기 때문에 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다. 

18. 요구르트 (Yogurt)

요구르트는 건강에 좋은 훌륭한 유제품입니다. 몇몇 종류의 요구르트에는 내장의 기능을 향상해줄 수 있는  프로바이오틱스 박테리아를 함유하고 있습니다. 건강한 장을 유지하고 있으면, 비만의 주요 호르몬 요인 중 하나인 염증과 렙틴 저항성(leptin resistance)으로부터 보호할 수 있습니다. 프로바이오틱스 요구르트는 소화기 건강을 증진시킬 수 있기 때문에 다이어트 식단에 첨가하면 도움이 될 수 있습니다. 다만, 설탕이 첨가된 유제품은 피하는 것이 좋습니다. 보통 저지방 요구르트에는 설탕이 많이 들어가므로, 제품 구매 시 확인해보는 것이 좋습니다. 

 

이렇게 다이어트에 도움을 주는 음식 18가지에 대해 살펴보았는데요. 우리 주변에서 건강한 음식들을 찾는 것은 어렵지 않습니다. 주로 살코기, 야채, 과일, 생선, 견과류, 콩, 씨처럼 통째로 먹는 음식들이 많습니다. 이에 더해 프로바이오틱스 요구르트, 올리브 오일, 오트밀 등의 음식을 첨가할 수 있습니다. 오늘 소개해드린 영양가 많은 음식들을 가까이한다면 건강하게 살 빼는 데에 도움이 될 것입니다! 우리 모두 다이어트 파이팅입니다!

 

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