[생활 속 다이어트] 쉽고 간단하게 살 빼는 방법 25가지 팁!

저를 포함한 많은 분들께서 늘 다이어트에 대한 고민을 가지고 계실 텐데요. 오늘은 일상 속에서 자연스럽게 <살을 뺄 수 있는 간단한 방법 25가지>에 대해서 함께 살펴보고자 합니다.

1. 건강에 좋은 음식과 간식을 비축하기 (Stock up on healthy foods and snacks)

다이어트를 위해서는 일상 환경부터 조성하는 것이 중요합니다. 집에는 항상 건강한 음식들을 언제든 먹을 수 있도록 준비해놓는 것이 좋습니다. 가족 구성원들이 건강하지 못한 음식들을 손쉽게 먹을 수 있는 여지 자체를 없애는 것이 좋습니다. 또한 이동 중에도 간편하게 휴대할 수 있으면서 건강한 음식인 과일, 견과류, 삶은 계란, 요구르트, 당근 등을 가방에 챙겨 다니면서 출출할 때 먹는 것도 좋을 것입니다. 

2. 식단에 단백질 추가하기 (Add protein to your diet)

체중 감량을 목표로 할 때에는 단백질 섭취를 늘리는 것이 많이 추천됩니다. 우리가 단백질을 섭취할 때 몸은 소화 및 신진대사를 위하여 칼로리를 소모합니다. 고단백 식단일수록 포만감을 더 유지하게끔 도와주고 식욕을 떨어뜨릴 수 있습니다. 

3. 가공식품 피하기 (Avoid processed foods)

가공식품들은 보통 칼로리가 높고 당분과 지방을 많이 가지고 있습니다. 그리고 가공식품은 가공되지 않은 음식보다 자극적이고 중독성을 가지고 있는 경향이 있어서 많이 먹게 한다는 단점이 있습니다. 

4. 물 마시기 (Drink water)

식사 전에 물을 마시면 포만감이 들어 자연스럽게 섭취량을 줄일 수 있습니다. 칼로리와 당도가 높은 음료 대신에 물을 많이 마시는 것이 체중 감량 시에 도움이 됩니다. 

5. 정제된 탄수화물 섭취 줄이기 (Limit your intake of refined carbs)

정제된 탄수화물은 대부분 몸에 유익한 영양소와 섬유질이 제거된 탄수화물입니다. 흰 밀가루, 흰 빵, 흰 쌀, 흰 파스타, 과자, 설탕이 들어간 단 것들은 피하는 것이 좋습니다. 

6. 설탕 섭취를 제한하기 (Limit your intake of added sugar)

과도하게 많은 설탕을 섭취하면 심장병, 당뇨병, 암 등의 여러 질병을 유발할 수 있습니다. 사실 많은 가공식품에 설탕이 첨가되어있기 때문에 자신도 모르게 많은 양의 당을 섭취하고 있을지도 모릅니다. 식품 성분표에서 설탕은 다른 많은 이름으로 통합되어 쓰이기도 하기 때문에, 실제로 얼마나 많은 당분이 포함되어 있는지 알아내는 것은 어려울 수 있기 때문입니다. 다이어트뿐만 아니라 건강을 위해서 설탕 섭취를 최소화하는 것은 좋은 방법입니다. 

7. 칼로리 높은 음료 피하기 (Avoid liquid calories)

주위에 탄산음료, 초콜릿 우유, 에너지 드링크, 과일 주스 등 칼로리가 높은 마실 것들을 쉽게 접할 수 있는데요. 이러한 음료들은 설탕이 많이 들어가 있기 때문에 살도 찌지만 건강에도 좋지 않습니다.

8. 간헐적 단식하기 (Fast intermittently)

식사와 다음 식사 간에 시간을 두는 간헐적 단식은 무언가를 섭취할 때 칼로리를 계산하는 등의 스트레스 없이 전반적으로 칼로리를 덜 섭취하게 하여 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다. 

9. 과일과 채소를 더 섭취하기 (Eat more fruits and vegetables)

많은 분들이 아시다시피 과일과 야채는 건강에 매우 좋고, 또 살을 뺄 때 도움을 주는 음식들입니다. 과일, 채소에는 수분, 영양소, 섬유질이 모두 풍부하고, 칼로리가 낮은 편이기 때문에 많은 양을 먹어도 부담되지 않습니다. 다이어트 시에는 채소와 과일로 배를 채우는 것이 좋다는 것도 이 때문입니다. 

10. 커피 마시기 (Drink unsweetened coffee)

커피를 마시면 몸에서 태우는 에너지와 칼로리 양을 증가시킴으로써 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 이 때 설탕이 들어가지 않은 커피를 마시는 게 중요합니다. 또한 블랙커피는 포만감을 느끼게 해줘서 많이 먹는 것을 막아줄 수 있습니다.

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11. 작은 그릇 사용하기 (Use smaller plates)

다이어트 시에는 환경을 바꾸는 것도 중요한 만큼, 식사 시에 사용하는 그릇을 작은 사이즈로 바꾸면 평소보다 음식을 덜 담게 되어 덜 먹게 하도록 도와줄 수 있습니다. 

12. 계란 섭취하기  (Add eggs to your diet)

계란은 다이어트 시에 정말 이로운 음식 중 하나입니다. 일단 계란은 합리적인 가격이어서 일상 식단에 첨가하기 좋습니다. 그리고 무엇보다 단백질이 풍부하고 칼로리가 낮으면서 영양소 또한 풍부하기 때문에 건강에 좋습니다. 

13. 코코넛 오일로 지방 대체하기 (Replace some fat with coconut oil)

코코넛 오일은 중성지방인 트리글리세리드 (medium-chain triglycerides)라고 불리는 지방이 많습니다. 이 지방은 신진대사를 활성화시키면서 칼로리를 적게 섭취하도록 도울 수 있습니다. 코코넛 오일은 특히 뱃살의 나쁜 지방을 줄이는 데 도와준다고 합니다. 평소 음식에 코코넛 오일을 추가로 넣는 것이 아닌, 음식에 들어갈 지방 성분 중 일부를 코코넛 오일로 대체해서 섭취하는 것을 추천드립니다. 

14. 글루코만난 보충제 섭취하기 (Supplement with glucomannan)

글루코만난(glucomannan)은 건강기능식품 또는 체중감량 보충제에서 찾아볼 수 있는 성분 중 하나입니다. 글루코만난은 곤약 식물의 뿌리로부터 온 수용성 천연 식이섬유입니다. 글루코만난은 칼로리가 낮으면서, 포만감을 주어 다이어트 시에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 단백질과 지방의 흡수를 감소시키는 역할도 해줍니다. 

15. 칼로리 계산하기 (Count calories once in a while)

가끔은 우리가 먹고 있는 음식이 무엇인지에 대해 알고 살을 빼는 것이 도움일 될 수 있습니다. 식사를 할 때마다 매번 챙기는 것은 번거로울 수 있지만, 주로 먹는 음식에 대해서는 칼로리를 계산하거나 먹는 습관에 대해 기록을 하거나, 사진 촬영을 해놓는 것이 다이어트의 동기부여가 될 것입니다. 

16. 녹차 마시기 (Drink unsweetened green tea)

녹차는 항산화제(antioxidants) 성분이 함유된 천연 음료로, 녹차를 마심으로써 지방 연소와 체중 감소를 기대할 수 있습니다. 

17. 프로바이오틱스 섭취하기 (Take probiotics)

프로바이오틱스는 건강에 이로운 살아있는 박테리아입니다. 이 프로바이오틱스는 체내 소화기 및 심장 건강 개선과 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 프로바이오틱스는 체내 장 내에 건강한 박테리아들을 조절해주고, 염증을 줄여줄 수도 있습니다. 

18. 저탄수화물 다이어트 시도하기 (Try a low-carb diet)

탄수화물 섭취를 줄이고, 대신 단백질과 지방을 많이 섭취하면 식욕도 줄이고, 섭취하는 칼로리도 감소시킬 수 있습니다. 저탄수화물 다이어트에 대한 방법은 이전 포스팅에서 살펴보실 수 있습니다. (맨 밑에 링크 참고)

19. 천천히 먹기 (Eat more slowly)

평소에 음식을 빨리 먹는 편이라면, 몸이 배부르다고 생각하기 전에 더 많은 칼로리를 이미 섭취하고 있을 수 있습니다. 천천히 먹는 사람보다 빨리 먹는 사람이 살찔 가능성이 높다고 합니다.  

20. 충분한 숙면 취하기 (Get enough sleep)

충분한 잠을 자는 것은 체중 감량에도 영향을 주지만, 미래의 체중 증가도 예방해줄 수 있습니다. 수면부족은 식욕 호르몬을 방해하여 스스로 식욕 조절이 잘 안 이뤄지도록 하는 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다.

21. 매운 음식 먹기 (Spice up your meals)

고추와 할라피뇨에는 캅사이신(capsaicin)이라는 화합 성분이 들어있는데, 이 캅사이신은 신진대사를 활발하게 촉진시켜주고 지방 연소를 높여줄 수 있습니다. 또한 캅사이신은 식욕과 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 

22. 식후에 양치질 하기 (Brush your teeth after meals)

식사 후에 양치를 하거나 치실로 이물질을 빼는 것은, 식후에 간식 등을 먹고 싶은 욕구를 줄여줍니다. 휴대하기 편한 가그린도 도움을 줄 수 있습니다.

23. 심장 강화 운동하기 (Do some sort of cardio)

달리기, 자전거 타기, 경보, 등산 등 심장 박동을 뛰게 하는 운동은 칼로리 소모가 되어 살을 뺄 수 있을 뿐만 아니라 심신 건강을 증진시키는 좋은 방법입니다. 

24. 섬유질을 많이 먹기 (Eat more fiber)

섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 체중 감량에 더 도움이 될 수 있습니다. 섬유질은 포만감을 증가시켜주어 덜 먹게 만들 수 있습니다. 또한 섬유질은 내장에 있는 건강한 장 박테리아에 먹이를 줄 수 있기 때문에 비만의 위험을 줄일 수 있습니다. 

25. 라이프스타일 변화에 초점 두기 (Focus on changing your life style)

다이어트라는 것은 꾸준히 장기적으로 관리하기에 정말 어려운 과제 중 하나인데요. 빨리 살을 빼야 한다는 것에만 치중하기보다는 건강한 영양소가 풍부한 음식들로 몸에 영양을 공급해주자라는 목표로 신체를 관리해주는 것이 더 좋은 결과를 이끌어낼 수 있습니다. 단순히 살을 빼기 위해서가 아닌 더 건강하고 즐겁고 행복한 삶을 위해 정신적으로도 신체적으로도 건강한 사람이 되기 위해 다이어트를 해나가면 좋을 것 같습니다. 

 

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