[면역력 높이는 음식 16가지] 로 면역력을 높이는 방법

강한 면역력은 우리를 건강하게 유지하는 데 큰 도움을 줍니다. 면역체계는 신체 내 장기, 세포, 조직, 단백질로 구성되어 있는데요. 이들은 감염이나 질병을 일으키는 바이러스, 박테리아, 이물질인 병원균(pathogens)과 싸우는 신체적인 과정을 함께 수행한답니다.

면역 체계가 병원균과 접촉하게 되면 면역반응을 일으키고, 면역체계는 항체(antibodies)를 방출하는데, 항체는 병원균에 있는 항원(antigen)에 붙어 그것들을 죽이는 역할을 합니다. 

 

요즘같이 코로나 바이러스도 아직 심각하고, 겨울이 다가오는 만큼 감기 예방도 필요할 시점에, 면역력을 높이는 것은 매우 중요한데요. 오늘은 면역력을 강화시키는 방법 중 하나로, <면역력 높이는 음식 16가지>를 소개해드릴게요!

1. 시금치 (Spinach)

시금치는 플라보노이드, 카로티노이드, 비타민C, 비타민E를 포함한 다양한 필수 영양소와 항산화 성분을 가지고 있기 때문에 면역력을 강화시킬 수 있답니다.  

2. 블루베리 (Blueberries)

블루베리는 안토시아닌(anthocyanin)이라 불리는 플라보노이드(flavonoid)의 한 종류를 가지고 있는데, 이는 면역력을 높이는데 도움을 주는 항산화 성질을 지니고 있답니다. 2016년 한 연구에 따르면, 플라보노이드는 호흡기(respiratory tract)의 면역 방어 시스템에 필수적인 역할을 한다고 주목했습니다. 연구원들은 플라보노이드가 풍부한 음식을 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 상기도 감염(상부 호흡기 감염 upper respiratory tract infection), 즉 일반적인 감기에 걸릴 확률이 낮다는 것을 발견했다고 합니다. 

3. 브로콜리 (Broccoli)

브로콜리는 비타민C의 또 다른 공급원인데요. 또한, 설포라판(sulforaphane)과 같은 강력한 항산화 성분을 함유하고 있답니다. 이러한 성분들 때문에, 면역 체계의 건강을 위해서 규칙적으로 브로콜리를 먹는 것은 좋은 대안이 될 수 있답니다. 

4. 강황 (Turmeric)

아라비아어 'Kurkum(황금)'이라는 뜻에서 유래한 강황은 음식에 향신료로 사용되고 있는데요. 강황을 섭취하는 것은 인체의 면역 반응을 향상시킬 수 있답니다. 이는 강황의 커큐민(curcumin)이라는 화합물 특성 때문입니다. 2017년 한 연구에 따르면 커큐민은 항산화 및 항염증 효과가 있다고 합니다. 

5. 녹차 (Green tea)

녹차는 카페인이 소량 함유되어 있어 커피나 홍차의 대안으로 많은 사람들이 즐겨 마시는데요. 이 녹차를 마시는 것은 면역 체계를 강화시킬 수도 있습니다. 블루베리와 마찬가지로 녹차에도 플라보노이드(flavonoids) 성분이 들어 있어 감기의 위험을 줄일 수도 있습니다.

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6. 다크 초콜릿 (Dark chocolate)

다크 초콜릿에는 테오브로민(theobromine)이라는 항산화 물질을 갖고 있는데요. 이는 활성산소(free radicals)로부터 신체의 세포를 보호함으로써 면역력을 높이는 데 도움을 줄 수 있답니다. 활성산소는 신체가 음식을 분해하거나 오염물질과 접촉할 때 생성되는 분자입니다. 이 활성산소는 신체의 세포를 손상시킬 수 있고 질병을 유발할 수도 있습니다. 

다만, 다크 초콜릿은 잠재적인 이점에도 불구하고, 칼로리와 포화지방(saturated fat) 함량이 많기 때문에 적당히 먹는 것이 좋습니다. 

7. 마늘 (Garlic) 

마늘은 감기나 다른 질병에 대해 예방을 위한 흔한 가정요법으로 여겨왔답니다. 한 연구에서는 알리신(allicin)이 함유된 마늘 보충제를 복용하면 감기에 걸릴 위험이 감소하는지를 실험했는데요. 플라세보 (위약. placebo)를 복용한 그룹은 마늘 보충제를 먹은 그룹보다 감기에 걸린 횟수가 2배 이상 많았다고 합니다. 하지만, 연구원들은 마늘이 정말 감기 예방에 도움이 될 수 있는지에 대해서는 더 많은 연구가 필요하다고 결론지었다고 합니다.  

8. 고구마 (Sweet potatoes)

고구마에는 고구마 껍질에 오렌지 색을 주는 항산화제의 일종인 베타카로틴(beta carotene)이 풍부한데요. 이 베타카로틴은 비타민A의 공급원이랍니다. 따라서 피부를 건강하게 만들고, 자외선(UV)으로부터 피부 손상을 막아줄 수도 있습니다. 

9. 기름진 생선 (Oily fish)

참치, 연어, 정어리와 같은 기름진 생선은 오메가 3 지방산이 풍부한데요. 2014년 한 보고서에 따르면, 오메가 3 지방산을 장기간 섭취하면 류마티스 관절염(rheumatoid arthritis. RA)의 위험성을 감소시킬 수 있다고 합니다. 류마티스 관절염은 면역체계가 신체의 건강한 부분을 실수로 잘못 공격할 때 발생하는 만성 자가면역 질환(chronic autoimmune condition)입니다.  

10. 생강 (Ginger)

다양한 요리에 생강을 첨가하기도 하고, 생강차를 끓여마시기도 하는데요. 한 연구에 따르면 생강은 항염증 및 항산화 성질을 가지고 있어 건강적으로 이로운 음식이라고 합니다. 다만 질병에 대해 효과적으로 예방을 해줄 수 있는지 여부에 대해서는 아직 더 많은 연구가 필요합니다. 

11. 빨간 피망 (Red bell pepper)

과일이 함유하고 있는 당을 피하고자 하는 분들에게 빨간 피망은 비타민C의 훌륭한 대체 공급원이랍니다. 요리법에 관한 연구에 따르면, 굽거나 볶는 요리 방법으로 했을 때, 삶거나 끓이는 것보다 영양소 함량을 더 잘 보존한다고 해요! 

12. 해바라기 씨 (Sunflower seeds)

해바라기 씨앗은 샐러드나 아침 식사에 첨가하여 일상 속에서 섭취할 수 있는데요. 해바라기 씨에는 항산화제인 비타민E가 풍부하답니다. 다른 항산화제와 마찬가지로 비타민E도 면역 기능을 향상시키는데요. 이 활성화 특성은 세포를 손상시킬 수 있는 활성산소와 싸워 면역 체계를 지켜줍니다. 

13. 14 오렌지 & 키위 (Oranges & Kiwis)

오렌지와 키위는 많은 사람들이 감기에 걸렸다고 느낄 때 의지하곤 하는 비타민C가 풍부한 과일인데요. 과학자들은 키위와 과일이 어떻게 도움을 주는지에 대해 정확히 확신하지는 못하고 있지만, 많은 사람들이 비타민C가 보통 감기 증상의 지속 기간을 줄여주고 면역 체계 기능을 향상시키는 데 도움이 된다고 보고 있답니다. 

15. 케피르 (Kefir)

우리나라에서는 보통 '케피어'라고 부르는 케피르는 건강에 유익한 살아있는 박테리아 배양균을 함유한 발효 음료입니다. 초기 연구에 따르면 케피어를 마시면 면역력을 강화시킬 수 있다고 합니다. 추가적인 연구가 필요하지만, 염증 감소, 항산화 활성 증가, 싸워내는 박테리아의 증가에 도움을 줄 수도 있습니다. 

16. 아몬드 (Almonds)

아몬드는 비타민E의 좋은 공급원인데요. 또한 망간, 마그네슘, 섬유질과 같은 이로운 영양소들을 함유하고 있습니다. 이러한 아몬드는 면역력 강화에도 도움이 될 수 있는 훌륭한 간식이랍니다.