[당뇨에 좋은 음식 1편] 당뇨 건강을 지키는 10가지 음식 추천

안녕하세요. 당뇨병으로 걱정하시는 분들 많으시죠. 저도 가까이에 삼촌께서 당뇨병을 오래 겪고 오셔서, 얼마나 힘들고 무서운 병이라는 것을 잘 알고 있는데요. 세상의 모든 병이 그렇지만 특히 당뇨병은 더더욱 꾸준하고 세심한 관심을 가져줘야 하는 병인 것 같습니다. 그만큼 일상생활에서의 식습관 또한 매우 중요한데요. 당뇨병 환자들에게는 유익한 음식 선택을 통해 혈당 수치를 조절할 수 있기 때문이죠. 일반적으로 당뇨병을 겪고 있는 사람들에게 유익한 식단은 설탕이 덜 들어가 음식, 트랜스 지방을 피한 음식, 두부와 닭고기와 같은 단백질, 과일과 야채가 포함된 식단입니다. 그럼 당뇨병에 도움이 되는 식재료들을 소개해 드릴게요. 

1.  녹색 잎 채소

녹색 채소는 필수 비타민, 미네랄, 건강에 좋은 영양소가 매우 가득합니다. 이러한 야채들은 혈당 수치 조절에도 영향을 주기 때문에 자주 섭취해주는 것이 좋습니다. 시금치, 케일 등 녹색 잎이 많은 채소는 비타민A, 칼륨, 칼슘의 주요 공급원일 뿐만 아니라 섬유질과 단백질까지 공급해줍니다. 시금치, 청경채, 양배추, 브로콜리, 케일과 같은 채소들을 식단에 넣어주세요.

2. 통곡물

통곡물에는 정제된 하얀 곡물보다 섬유질과 좋은 영양분이 많이 포함되어있습니다. 섬유질은 소화 과정을 늦춰주고 원활하게 도와주기 때문에 당뇨병을 앓고있는 환자들에게 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것은 중요합니다. 영양분을 천천히 흡수하는 것은 혈당 수치를 안정되게 유지하는 데 도움을 줍니다. 통밀, 통곡물은 흰 빵이나 정제된 흰 쌀보다 당지수(GI : Glycemic Index)가 낮은데, 이는 곧 혈당에 미치는 영향이 적다는 것을 의미합니다. 현미(brown rice), 통밀빵(whole-grain bread), 통밀 파스타면(whole-grain pasta), 메밀(buckwheat), 퀴노아(quinoa), 수수(millet), 호밀(rye)과 같은 식재료를 일상 식단에 포함시켜주세요. 

3. 생선

지방이 많은 생선을 섭취하는 것은 누구에게도 건강에 좋은 식단입니다. 지방이 많은 생선은 특히 오메가 3 지방산이라는 중요한 성분이 포함되어 있습니다. 사람들은 신체의 원활한 기능을 유지하고, 심장과 뇌 건강을 위해 몸에 유익한 지방을 어느 정도 계속해서 섭취해줘야 하니다. 연어, 고등어, 청어, 송어 등의 생선을 함께 식단에 넣어주세요.

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4. 호두 

생선처럼 견과류는 심장을 건강하게 유지하는데 이로운 건강한 지방산을 가지고 있습니다. 특히 호두는 알파리포산(ALS)이라고 불리는 오메가 3 지방산을 다량 함유하고 있어서 심장 건강에 이롭습니다. 당뇨병 환자들은 심장병이나 뇌졸중 위험이 더 높을 수 있기 때문에 견과류 등을 통해 지방산을 섭취해주는 것이 중요합니다. 호두는 또한 비타민B-6, 마그네슘, 철분, 단백질과 같은 건강에 중요한 영양소를 제공해줍니다.

5. 감귤류 과일

오렌지, 자몽, 레몬과 같은 감귤류 과일을 먹는 것은 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 감귤류 과일은 비타민C뿐만 아니라 엽산(folate), 칼륨(potassium) 성분의 주공급원입니다. 

6. 콩

건강에 있어서 다재다능한 콩은 당뇨병을 가진 사람들에게 정말 훌륭한 음식입니다. 콩은 식물성 단백질의 원천으로, 사람들이 평소에 탄수화물 섭취를 줄일 수 있도록 도와주면서 식욕 또한 만족시켜주는 역할을 해줍니다. 또한 콩은 당지수 (GI : Glycemic Index)가 낮아 혈당 조절을 도와둡니다. 그리고 콩 섭취는 혈압 및 콜레스테롤 조절하는데 도움을 주며 체중 감량 시에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 

7. 고구마

고구마는 흰 감자보다 GI(당지수 : Glycemic Index)가 낮아, 당을 더 천천히 배출하고 혈당을 그만큼 올리지 않기 때문에 당뇨병 환자들에게 좋은 음식입니다. 또한 고구마는 비타민A, 비타민C, 칼륨(potassium), 섬유질(fibler)이 매우 풍부해 건강에 매우 이로운 식재료입니다. 

8. 프로바이오틱스 요구르트

프로바이오틱스는 체내의 소화관에 살면서, 소화기능과 전반적인 건강에 도움을 주는 박테리아입니다. 프로바이오틱스 요구르트를 먹는 것은 콜레스테롤 수치를 향상시킬 수 있고 또한 심장병의 위험을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.  

9. 딸기류 과일

딸기, 블루베리, 블랙베리, 라즈베리와 같은 딸기류는 높은 수준의 항산화 성분과 풍부한 섬유질을 가지고 있습니다. 더불어 비타민C, 비타민K, 칼륨(potassium)과 같은 주요 성분을 함유하고 있습니다. 

10. 치아시드

치아시드(chia seeds) 높은 항산화제와 오메가 3을 함유하고 있어 슈퍼푸드라고 불립니다. 또한 식물성 단백질과 섬유질에 좋은 공급원입니다. 

 

이렇게 당뇨병 관리에 유익한 10가지 음식을 살펴봤는데요. 바쁜 현대인의 일상 속에서 매일 식단을 하나하나 챙겨서 먹는 것이 쉽지는 않겠지만 꾸준한 관리가 제일 중요한 병인 만큼 식습관에도 변화를 주는 것이 도움이 될 것입니다. 오늘도 건강을 위해 몸에 좋은 음식을 함께 합시다!

 

[당뇨에 좋은 음식 2편] 7가지 식재료로 건강을 지키는 방법

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