[무릎 연골 건강관리법] 연골 관절에 좋은 음식 및 생활 습관

안녕하세요. 저는 아직 젊은 나이임에도 불구하고, 중학생 때부터 무릎 연골이 좋지 않아서, 동네 정형외과를 찾아다니며 물리치료를 자주 받곤 했습니다. 어렸을 때부터 연골 쪽이 계속 약하다 보니, 성인이 되어서도 종종 통증이 찾아왔어요.

저는 가만히 있는데 통증이 오는 것은 아니고, 무릎을 움직일 때 시큰거리고, 걸어 다닐 때는 무릎이 힘이 확 풀리면서 도저히 걸을 수 없을 정도가 되기도 합니다. 저 같은 경우, 오른쪽, 왼쪽 둘 다 그러한 증상이 보이는데 아플 때는 거의 항상 한쪽만 힘이 없더라고요. 그래서 무릎이 시큰한 상태로 절룩절룩하면서 걸어 다닙니다. 혹시나 저처럼 정형외과를 자주 다니시는 분이 어딘가에 있으실 것 같아서 오늘은 <무릎 연골 관리에 좋은 음식과 기본적인 생활 습관>들을 공유해드리려고 합니다. 

[무릎 연골에 좋은 음식 3가지]

1. 당근

당근은 비타민A가 풍부해 평소에도 건강에 좋은 채소로 불려지는데요. 뿐만 아니라 당근에 다량 함유된 베타카로틴(Beta carotene)은 체내에서 활성 산소를 제거하는데 도움을 주는 항산화제로 관절의 손상을 예방해줍니다. 또한 연골을 보호해주고 무릎 관절의 통증을 개선시켜주는 데 도움을 줍니다. 이 베타카로틴은 당근, 고구마 등에서 볼 수 있는 오렌지 색의 성분입니다.

2. 오메가 3 지방산이 풍부한 등 푸른 생선

연어, 고등어, 꽁치, 삼치 등의 등 푸른 생선은 무릎 연골에 도움을 주는 오메가 3 지방산과 DHC 성분을 다량 함유하여 무릎 연골이 닳아 없어지는 것을 예방해줄 수 있습니다. 오메가 3 지방산을 섭취할수록 몸 안의 염증을 줄일 수 있답니다. 실제로 생선과 생선 오일은 류마티스(Rheumatism) 관절염의 관절 통증을 완화시켜주는 역할을 한다는 연구 결과를 찾아볼 수 있습니다. 

3. 올리브 오일 

올리브 오일은 불포화 지방산으로 믿고 먹어도 되는 건강한 지방입니다. 올리브유는 오메가 3을 섭취할 수 있는 또 다른 방법으로 염증 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 올리브 오일을 많이 섭취해주면 관절염에 걸릴 가능성도 감소시킬 수 있다고 하니, 평소 집에서 요리를 할 때는 올리브유를 자주 사용하는 것을 추천드립니다.

[무릎 연골 관리를 위한 생활 습관 3가지] 

1. 계단 내려가지 말기

계단을 올라가는 것은 운동이 될 수 있지만, 계단 내려가는 것은 무릎에 좋지 않다는 말 종종 들어보셨죠? 계단을 내려올 때는 신체의 하중이 아래로 가해지기 때문에 무릎 관절이 약한 사람들에게는 더더욱 피해야 할 습관입니다. 특히 급하다고 계단을 빨리 내려오는 것은 자신의 무릎에게 정말 최악입니다. 저는 나이가 어렸을 때부터 아파서, 어린 나이에 엘리베이터 타는 것이 눈치 보이는 상황도 있기도 했지만, 제 무릎을 위해서는 항상 내려갈 때만큼은 엘리베이터를 탔습니다. 물론 굽이 있는 힐을 신었을 땐 더더욱 조심하는 것이 좋습니다.

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2. 적절한 체중 유지하기 

저는 여러 정형외과를 다녀본 경험이 있는데, 그중 한 병원에서는 혹시 체중 감량을 심하게 했었는지 물어보시더라고요. 저는 한 때는 70kg 넘었던 적도 있었는데, 병문에 방문했을 때는 53kg 정도였을 때였거든요. 저처럼 체중 감량을 크게 한 사람들은 무릎 연골이 약해질 수 있다고 했어요. 저는 과체중이었을 때, 살을 뺀다고 헬스장에서 러닝머신을 많이 뛰기도 했었는데 그게 제 무릎을 닳게 했던 건 아닐까 하는 생각도 들더라고요. 급격한 체중의 변화는 피하고, 적절한 체중을 꾸준히 유지하는 것이 무릎 관절에도 좋습니다. 

3. 하체 근력 강화 운동

정형외과를 자주 방문하면서 많이 들었던 말은 하체의 근력을 누구보다도 더 많이 키워줘야 한다는 것이었어요. 하체 엉덩이부터 내려오는 허벅지의 힘이 없다 보면, 그 체중을 모두 무릎이 견디게 되면서 무릎 관절, 연골이 손상되고 닳게 된답니다. 그렇기 때문에 힘들지만 스쿼트나 런지 등의 하체 중심 운동을 통해서 근력을 키워주는 것이 좋습니다. 저는 평소에 운동을 즐겨하는 편이 아니었지만, 매일 조금씩이라도 시간을 내서 스쿼트 운동을 하기도 했고, 화장실에서 양치를 할 때 무리가 안 되는 선에서 스쿼트 자세를 유지하기도 합니다.

 

무릎 연골은 한번 약해지면 회복하기 어려운데요. 그렇기 때문에 더더욱 평소에 먹는 음식 또는 생활 습관 등으로 잘 관리해주는 것이 중요한 것 같습니다. 매번 정형외과 가서 누워서 물리치료받는 것도 힘드니까요. 무릎 관절 연골 건강을 위하여 모두 파이팅입니다!