[망고의 모든 것] 망고 효능 BEST 7가지 / 영양성분

전 세계, 몇몇 지역에서는 망고(Mangifera indica /Mango)를 "과일의 왕"으로 부르기도 하는데요. 열매 안에 큰 씨앗이 있어 해과 중 하나입니다. 영어로는 'drupe' 또는 'stone fruit(돌 과일)'으로 나타냅니다.

망고의 원산지는 인도와 동남아시아이고 4,000년 넘게 재배되어 왔답니다. 망고는 영양소도 풍부하고 건강적으로도 이로운 효능을 가지고 있는 과일인데요. 그럼 영양소부터 살펴보도록 하겠습니다 :) 

# 영양성분 (Nutrition)

망고는 칼로리는 낮으면서 풍부한 영양분을 함유하고 있습니다. 특히 비타민C는 면역력, 철분 흡수력 등을 돕는 역할을 합니다. 아래는 자른 망고 한 컵 (약 165g)을 기준으로 제공하는 영양소 함유량입니다. 

 

* 칼로리 : 99

* 단백질 : 1.4g

* 탄수화물 : 24.7g

* 지방 : 0.6g

* 식이섬유 : 2.6g

* 비타민 C : 하루 권장 섭취량 (RDI : Reference Daily Intake)의 67%

* 구리 : RDI의 20%

* 엽산 : RDI의 18%

* 비타민B6 : RDI의 11.6%

* 비타민A : RDI 의 10%

* 비타민E : RDI 의 9.7%

* 비타민B5 : RDI의 6.5%

* 비타민K : RDI의 6%

* 나이아신 : RDI의 7%

* 칼륨 : RDI의 6%

* 리보플라빈 : RDI의 5%

* 망간 : RDI의 4.5%

* 티아민 : RDI의 4%

* 마그네슘 : RDI의 4%

 

또한 소량의 인, 칼슘, 판토텐산, 셀레늄, 철분을 함유하고 있습니다.

망고 1컵 (165g)은 비타민C에 대해서 하루 권장 섭취량의 약 70%를 제공해줄 만큼 풍부한데요. 비타민C는 면역체계를 도와주고 신체가 철분을 잘 흡수하도록 도와줍니다. 

# 망고 효능 (Benefits)

1. 풍부한 항산화제 (High in antioxidants)

망고는 항산화제 역할을 하는 식물성 화합물인 폴리페놀(polyphenols)로 가득 차 있답니다. 여기에는 망기페린, 카테킨류, 안토시아닌, 퀘르세틴, 캠퍼롤, 람네틴, 벤조산 등을 포함하여 12가지의 다양한 유형을 가지고 있습니다. 

 

항산화제는 활성산소의 손상으로부터 보호할 수 있기 때문에 매우 중요한데요. 폴리페놀 중 망기페린(mangiferin)은 항산화 특성이 강하여 종종 "슈퍼 항산화제(Super antioxidant)"라고 불리기도 한답니다.  

2. 소화기 건강 향상 (May improve digestive health)

망고는 소화기 건강에 매우 이로운 요소들을 가지고 있는데요. 우선 망고는 아밀라아제(amylases)라고 불리는 소화 효소 그룹을 가지고 있습니다. 소화효소는 큰 음식 분자를 분해하여 쉽게 흡수할 수 있습니다. 아밀라아제는 복잡한 탄수화물을 포도당(glucose 글루코스)과 말토오스(maltose)와 같은 당으로 분해하는데요. 이 효소들은 잘 익은 망고에서 더 활동하기 때문에, 덜 익은 망고보다 더 단맛이 나는 것이랍니다 :) 더불어 망고는 수분과 식이섬유가 풍부하기 때문에 변비나 설사와 같은 소화기 문제에 도움을 줄 수 있습니다. 

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3. 면역력 향상 (May boost immunity)

망고는 면역력을 높이는 좋은 영양소를 공급해주는데요. 망고 1컵(165g)에 비타민A가 하루 필요량의 10%를 제공해준다고 합니다. 비타민A는 감염과 싸우는 데 도움을 주기 때문에 건강한 면역체계를 위해 필수적입니다. 

 

더불어 망고 한 컵(165g)에는 매일 필요한 비타민C의 거의 3/4을 제공한다고 합니다. 비타민C는 신체가 질병과 싸우는 백혈구를 더욱 많이 생산하도록 도울 수 있고, 또한 이러한 세포들이 효과적으로 움직이도록 영향을 줄 수 있습니다. 그리고 피부 방어력을 향상할 수도 있습니다. 

망고는 비타민A, C, K, E뿐만 아니라 엽산, 비타민B의 좋은 공급원인데요. 이 모든 영양소들이 면역력을 높이는 데 도움을 줍니다. 

4. 눈 건강 개선 (May support eye health)

망고는 건강한 눈을 위해 이로운 영양소가 풍부한데요. 2가지 중요한 영양소는 바로 항산화제인 루테인과 제아잔틴이랍니다. 이 둘은 눈의 망막(retina)에 축적되는데, 이 망막은 우리가 보고 있는 것을 뇌가 해석할 수 있도록 빛을 뇌의 신호로 전환시켜줍니다. 특히 그 핵심인 황반(macula)에서 기능을 가진답니다. 

 

망막 안에서 루테인과 제아잔틴이 자외선 차단제 역할을 해주고, 과도한 빛을 흡수해줍니다. 게다가 이 둘은 해로운 블루 라이트로부터 눈을 보호해줄 수도 있습니다. 

 

더불어 망고는 비타민A의 좋은 공급원인데요. 식이성 비타민A가 부족하게 되면 눈이 건조하거나 야맹증에 영향을 미칠 수 있습니다. 이렇게 망고에는 눈의 건강을 돕는 루테인, 제아잔틴, 비타민A를 함유하고 있기 때문에 눈을 위해 좋은 과일이랍니다. 

5. 심장 건강 (May support heart health)

망고는 건강한 심장을 위해 좋은 영양소를 함유하고 있답니다. 예를 들어, 망고는 마그네슘과 칼륨을 가지고 있는데 마그네슘은 건강한 맥박을 유지하고 혈관이 이완되어 혈압 수치를 낮출 수 있습니다. 또한 망고에는 망기페린이라는 독특한 항산화 성분도 가지고 있습니다. 한 동물 연구에서는 망기페린이 염증, 산화 스트레스 등으로부터 심장 세포를 보호할 수 있다고 밝혔습니다. 또한 혈중 콜레스테롤 트리글리세리드 수치를 낮출 수도 있습니다. 

6. 모발 및 피부 건강 향상 (May improve hair & skin health)

망고는 건강한 머리카락과 피부를 위해 좋은 비타민C가 풍부한데요. 이 비타민C는 콜라겐을 만드는데 필수랍니다. 콜라겐은 피부와 모발 조직에 주는 단백질(protein)인데요. 이 콜라겐은 피부에 탄력을 주고 처짐과 주름을 방지해줄 수 있습니다. 

더불어 망고는 모발 성장과 피지(sebum) 생성을 촉진하는 비타민A의 좋은 공급원이랍니다. 또한 비타민A와 다른 레티노이드(retinoid)들은 태양으로부터 피부를 보호해줍니다.

그리고 이러한 비타민A, C뿐만 아니라 망고에는 항산화제 역할을 하는 폴리페놀(polyphenols) 함량이 높은데요. 이러한 항산화제는 산화 스트레스(oxidative stress)로부터 모낭(follicle)이 손상되는 것을 보호하는데 도움을 줄 수 있습니다. 

7.  특정 암의 위험을 낮추는 데 도움 (May help lower your risk of certain cancers)

망고에는 항암효과를 기대해볼 수 있는 폴리페놀 함량이 높은데요. 이 폴리페놀은 많은 종류의 암(대장암, 폐암, 전립선암, 유방암, 뼈암 등)과 연관되어 있는 산화 스트레스로부터 보호하는데 도움을 줄 수 있습니다.

망고의 대표적인 폴리페놀인 망기페린(mangiferin)은 최근 항암효과가 유망해 주목을 받고 있다고 합니다. 한 동물 연구에서, 염증을 감소시키며 산화스트레스로부터 세포를 보호하고, 암세포의 성장을 멈추거나 죽였다고 합니다. 이렇게 유망한 연구결과가 나왔지만, 인체에 망고의 폴리페놀 항암효과에 대해서는 더욱 연구가 필요한 상황입니다.