[임산부 식단] 임산부에게 좋은 음식 13가지 / 임신 초기 좋은 음식 추천

임신을 했다는 소식을 들으면, 무엇보다 임신 초기부터 좋은 음식이 무엇일지 궁금해하시는 분들이 많으실 텐데요!

오늘은 <임산부에게 좋은 음식 13가지>에 대해 소개해 드릴게요! 일단 임신한 동안은 영양가 있는 음식을 먹는 것이 중요하기 때문에 단백질, 비타민, 미네랄, 건강한 지방, 섬유질, 복합 탄수화물 등으로 구성된 건강한 식단을 따르는 것이 좋답니다 ^^

1. 연어 (Salmon)

연어에는 좋은 효능들이 가득한 필수 오메가 3 지방산이 풍부한데요! 이 오메가 3 지방은 아이의 뇌와 눈을 형성하는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 연어는 많은 사람들에게 부족한 비타민D를 함유한 극히 적은 자연 공급원 중 하나라는 이점이 있습니다. 비타민D는 뼈 건강과 면역력을 위해 중요한 영양소이기 때문에 챙겨 드시는 것이 좋습니다. 회로 먹기보다는 안전하게 완전히 구워서 요리하여 섭취하면 좋을 것입니다. 

2. 유제품 (Dairy products)

임신 중에는 자라나는 태아를 위하여 단백질과 칼슘을 계속해서 섭취해주는 것이 좋은데요. 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품을 식단에 구성할 수 있습니다. 유제품은 카세인(casein)과 유장(whey)이라는 2가지의 양질의 단백질을 함유하고 있습니다. 또한 유제품은 풍부한 칼슘, 인(phosphorus), 비타민B, 마그네슘, 아연을 가지고 있어 훌륭한 음식 중 하나랍니다. 요구르트 중에서도 특히 그릭 요구르트(greek yogurt)는 대부분의 다른 유제품보다 칼슘이 더 많이 들어 있어 유익하다는 이점이 있습니다.

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3. 브로콜리, 잎이 많고 짙은 녹색의 채소 (Broccoli and dark, leafy greens)

브로콜리, 케일, 시금치와 같은 짙은 초록색의 야채들에는 건강에 유익한 영양소가 풍부합니다. 비타민A, 비타민C, 비타민K 뿐만 아니라 섬유질, 칼슘, 철분, 엽산, 칼륨 등 다양한 영양소가 가득한 훌륭한 식재료랍니다. 이러한 채소들을 섭취함으로써 비타민도 얻을 뿐만 아니라 섬유질의 효과로 변비를 예방할 수도 있습니다. 

4. 콩과류 (Legumes)

콩기름은 식물에 기반한 섬유질, 단백질, 철분, 엽산, 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 이 모든 영양소들은 임신 기간 동안 몸에서 더욱 필요한 요소들이기 때문에 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 엽산은 가장 필수적인 비타민B(B9) 중 하나인데요. 특히 임신 초기 3개월 동안, 그리고 임신 전부터도 여성과 아기에게 엽산은 매우 중요합니다. 매일 최소 600 mcg(micrograms)의 엽산이 필요하며, 이 정도의 양은 음식만으로 섭취하기 어려울 수 있습니다. 콩류의 음식을 자주 섭취하면서 의사와의 상의에 따라 엽산 보충제 또는 영양제를 복용하는 것을 고려해볼 수도 있습니다. 콩과류는 일반적으로 섬유질이 매우 높으며, 어떤 품종은 철분, 마그네슘, 칼륨도 풍부합니다. 

5. 딸기류 (Berries)

딸기류 열매는 수분, 비타민C, 건강한 탄수화물, 섬유질뿐만 아니라 항산화제를 가지고 있는 건강에 유익한 과일이랍니다. 동시에 칼로리는 적은 편이라 부담 없이 섭취하기에 좋습니다. 딸기, 산딸기, 블루베리, 아사이 베리 등을 간식으로 구성하면 좋을 것 같아요!

6. 고구마 (Sweet potatoes)

고구마는 체내에서 비타민A로 전환되는 베타카로틴(beta carotene) 식물성분이 풍부한 음식이랍니다. 이 비타민A는 아기의 발달을 위해 필수적입니다. 다만, 독성을 유발할 수 있는 육류의 내장과 같은 동물성 비타민A의 과다한 섭취는 위험할 수도 있습니다. 다행히도 고구마는 식물성 베타카로틴과 섬유질이 풍부한 식재료이기 때문에 좋은 음식입니다. 고구마의 섬유질은 포만감을 유지시켜주고, 소화계 건강을 증진시켜줄 수 있습니다. 또한 임신 중 변비라면 완화되는 데 도움이 될 수도 있습니다. 

7. 달걀 (Eggs)

일상 중에서도 많이 먹게 되는 계란에는 우리가 필요로 하는 거의 모든 영양소를 조금씩 다 가지고 있기 때문에 건강한 식재료 중 하나입니다. 큰 계란은 약 80 칼로리 정도로, 양질의 단백질과 지방, 그리고 풍부한 비타민과 미네랄을 함유하고 있답니다. 계란은 임신 중 필수 영양소인 콜린(choline)의 훌륭한 공급원이기도 한데요. 이 콜린은 아기의 뇌 발달에 중요하며, 뇌와 척추의 발달 이상(기형)을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 계란 한 개에 약 147mg의 콜린이 함유되어 있으며, 오늘날 임신 중 권장되는 콜린 섭취량인 450mg에 가까워질 수 있습니다. 

8. 아보카도 (Avocado)

아보카도는 섬유질, 비타민B (특히 엽산), 비타민C, 비타민E, 비타민K, 칼륨, 구리가 풍부한 과일입니다. 건강한 지방과 엽산, 칼륨 함량이 높기 때문에 임신 중일 때뿐만 아니라 평소에도 매우 이로운 음식입니다. 아보카도의 건강한 지방은 작은 아이의 뇌, 피부, 조직을 형성하는 데 도움을 주고, 엽산은 신경관 결함, 뇌와 척추의 발달 이상/기형(예: 이분척추)을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 한편, 칼륨은 일부 여성들에게 나타날 수 있는 임신 부작용인 다리 경련을 완화시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 아보카도에는 바나나보다도 더 많은 칼륨을 함유하고 있답니다. 

9. 살코기와 단백질 (Lean meat and proteins)

지방이 없는 소, 돼지, 닭의 살코기는 양질의 단백질을 가지고 있는 식재료 중 하나입니다. 소고기와 돼지고기에는 철분, 콜린, 비타민 B이 풍부한데요. 이 모든 것은 임신 중에 필요한 영양소들이랍니다. 철분은 적혈구 속의 헤모글로빈(hemoglobin)의 일부로 사용되는 필수 미네랄입니다. 임신 중엔 혈액량이 증가하기 때문에 더 많은 철분 섭취가 필요합니다. 그리고 특히 임신 초기 3개월 동안에 중요한 요소입니다. 임신 초기와 중기에 철분 수치가 낮으면, 철 결핍성 빈혈(iron deficiency anemia)이 발생할 수 있습니다. 한 가지 팁으로, 오렌지, 토마토, 피망, 망고처럼 비타민C 가 풍부한 음식과 철분이 풍부한 음식을 함께 먹으면 철분 흡수를 증가시키는 데 도움이 될 수 있답니다. 

10. 통곡물 (Whole grain)

정제된 곡물과는 달리, 통곡물에는 풍부한 섬유질, 비타민, 식물성 화합물이 가득하답니다. 흰 쌀, 흰 빵, 파스타 면 대신에 현미, 보리, 귀리, 퀴노아를 선택하는 것이 좋습니다. 귀리나 퀴노아와 같은 일부 통곡물에는 상당한 양의 단백질을 함유하고 있습니다. 또한 임산부들에게 종종 부족할 수 있는 비타민B, 섬유질, 마그네슘에 대해 약간씩 가지고 있습니다.

11. 말린 과일 (Dried fruit)

일반적으로 말린 과일들은 다량의 칼로리, 섬유질, 그리고 다양한 비타민과 미네랄을 가지고 있습니다. 말린 과일 한 조각은 신선한 과일의 동일한 양의 영양분을 함유하고 있으면서 단지 수분이 없고 훨씬 작아진 형태인 것인데요. 말린 과일 1인분은 엽산, 철분, 칼륨을 포함한 많은 비타민과 미네랄의 권장 섭취량의 다량을 제공할 수 있다고 합니다. 

건조할 수 있는 과일의 예로 자두는 섬유질, 칼륨, 비타민K가 풍부하며, 자연적인 완하제(laxative)로 변비 완화에 큰 도움이 될 수 있습니다. 대추에는 섬유질, 칼륨, 철분, 식물성 화합물이 풍부하다는 이점을 가지고 있습니다. 그러나 이러한 말린 과일에는 천연 설탕이 이미 다량 함유되어 있기 때문에, 추가적으로 더 많은 설탕이 함유된 제품은 피하는 것이 좋습니다.

12. 어간유 (Fish liver oil)

대체로 대구의 기름진 간으로 만들어지는 어간유에는 태아의 뇌와 눈 발달에 필수적인 오메가 3 지방산 EPA와 DHA가 풍부합니다. 또한 어간유는 많은 사람들이 충분히 섭취하기 어려운 비타민D가 매우 많이 들어있답니다. 평소에 해산물이나 오메가 3, 비타민D를 규칙적으로 섭취하지 않는 사람들에게는 매우 유익할 수 있습니다. 어간유 1인분 (약 15ml)은 오메가 3, 비타민D, 비타민A에 대해서 하루 권장 섭취량 이상을 제공합니다.

하지만 과다한 비타민A는 태아에게 위험할 수 있기 때문에 하루에 2인분 이상 섭취하는 것은 권장되지 않습니다. 오메가 3의 높은 수치는 혈액희석(blood-thinning)으로 이어질 수도 있기 때문입니다. 

13. 물 (Water)

모든 사람들에게 중요한 음식 중 하나는 바로 물이고, 우리 모두는 늘 수분을 유지해야 하는데요. 특히 여성은 임신 중에 혈액량이 약 45% 증가하기 때문에 태아와 임산부 모두가 수분을 유지하기 위해서는 충분한 수분 섭취가 중요합니다. 또한 수분 섭취를 늘리면 임신 중 흔히 나타날 수 있는 변비를 완화하고, 요로 감염의 위험도 줄일 수 있답니다.

 

 

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