[세계 과일 종류] 건강에 좋은 과일 20가지는?

평소에 "과일을 많이 먹으면 건강에 좋다."는 말을 한 번씩 들으시지 않나요?^^ 오늘은 지구 상에 존재하는 다양한 과일들 중에서, 특히 더 건강에 유익한 과일 20가지를 소개해드릴게요! 

1. 블루베리 (Blueberries)

블루베리는 비타민C, 비타민K, 섬유질, 망간이 특히 다량 함유된 영양가 높은 과일입니다. 또한 항산화 성분도 풍부합니다. 실제로 가장 많이 소비되는 과일들 중에서 항산화 성분이 가장 높은 것으로 알려졌다고 합니다. 블루베리의 항산화제는 심장병, 당뇨병, 알츠하이머병과 같은 만성 질환의 위험을 감소시킬 수도 있습니다. 또한 블루베리는 면역체계(immune system)에 강력한 영향을 줄 수 있는 것으로도 알려져 있답니다.

한 연구에서는 규칙적으로 블루베리를 섭취하면 체내의 자연살 세포(natural killer cells)를 증가시킬 수 있다는 것을 발견했다고 합니다. 이 자연살 세포들은 산화 스트레스와 바이러스 감염으로부터 방어해주는데 도움을 줄 수 있습니다. 게다가 블루베리의 산화방지제는 뇌를 보호하는 효과도 있을 수 있습니다. 한 예로, 블루베리를 매일 섭취하는 것은 노인들의 기억력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있는 것으로 나타났습니다. 

2. 망고 (Mango)

망고는 비타민C의 훌륭한 공급원입니다. 또한 수용성 식이섬유 (soluble fiber)를 함유하고 있어서, 건강에 많은 이로움을 제공한답니다. 망고는 강력한 항산화 작용과 항염증 특성을 가진 식물 화합물을 함유하고 있어서 질병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 

3. 자몽 (Grapefruit)

자몽은 건강에 좋은 감귤류 과일 중 하나인데요. 비타민과 미네랄의 좋은 공급원 역할을 하는 영양가가 높은 과일입니다. 또한 체중 감소를 돕기도 하고 인슐린 저항성(insulin resistance)을 감소시키는 효능을 지니고 있습니다. 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 낮추고 신장 결석(kidney stones)을 예방하는데 도움을 줄 수도 있습니다. 

4. 레몬 (Lemon)

레몬은 비타민C 함량이 높은 것으로 유명한 건강에 좋은 감귤류 과일인데요. 혈중 지질농도 (blood lipids)와 혈압 (blood pressure)를 낮출 수 있는 잠재력이 있어서 심장 건강 증진에 특히 도움을 줄 수 있습니다. 또한 레몬즙에 들어있는 구연산(citric acid 시트르산)이 신장결석을 치료할 수 있는 능력을 지니고 있다는 연구결과도 있다고 합니다. 그리고 레몬의 식물성 화합물이 체중 증가를 예방하는데 도움을 줄 수도 있습니다. 

5.  오렌지 (Orange)

오렌지는 세계에서 가장 인기 있고 영양가 있는 과일 중 하나인데요. 오렌지 반개만 먹어도 많은 양의 비타민C와 칼륨을 섭취할 수 있답니다. 오렌지는 또한 티아민(thiamine), 엽산(folate)과 같은 비타민B의 좋은 공급원이랍니다. 더불어 플라보노이드(flavonoids), 카로티노이드(carotenoids), 구연산(citric acid)을 포함한 식물성 화합물을 함유하고 있어 건강에 이점을 제공합니다. 예를 들어, 구연산은 신장 결석의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 오렌지는 풍부한 비타민C와 구연산이 함유된 레몬과 유사하여, 철분 흡수를 증가시키고 빈혈(anemia) 예방에 도움을 줍니다. 

6. 사과 (Apple)

사과는 정말 영양가가 높은 과일 중 하나인데요. 사과에는 다량의 섬유질, 비타민C, 비타민K와 칼륨을 함유하고 있습니다. 그리고 약간의 비타민B도 제공합니다. 한 연구에 따르면 사과가 가지고 있는 산화방지제(antioxidant)는 심장 건강을 증진시키고 암, 제2형 당뇨병, 알츠하이머의 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 그리고 사과는 펙틴을 지니고 있는데요. 이 펙틴은 장에 있는 좋은 박테리아를 먹이고 소화와 대사 건강 향상에 도움을 주는 프리바이오틱스 섬유질(prebiotic fiber)입니다. 

7. 딸기 (Strawberry)

딸기도 영양가가 매우 높은 과일이랍니다. 딸기는 비타민C, 망간, 엽산, 칼륨을 함유하고 있어 영양소가 풍부하며, 다른 과일들과 비교했을 때, 당지수 (glycemic index)가 상대적으로 낮은 편입니다. 딸기는 다른 베리류 과일들과 마찬가지로 항산화 능력(antioxidant capacity)이 높아서 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 

8. 수박 (Watermelon)

수박은 비타민A와 비타민C가 풍부한 과일인데요. 또한 리코펜(lycopene), 카로티노이드(carotenoids), 쿠크르비타신 E(cucurbitacin E)를 포함한 몇몇 중요한 산화방지제(antioxidants)가 풍부합니다. 수박의 항산화 성분 중 일부는 항암 효과로 연구되어 왔다고 합니다. 리코펜 섭취는 소화기 계통의 암 위험을 감소시키는 데 관련이 있으며, 쿠크르비타신Ｅ는 종양 성장을 억제할 수도 있습니다. 리코펜이 풍부한 음식을 섭취하면 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 능력 때문에 심장 건강을 증진시킬 수 있답니다. 그리고 수박은 과일 중에서 가장 수분을 많이 공급하는 과일로 92%의 수분으로 이루어져 있어 포만감을 느끼게 해 줍니다. 이렇게 수박은 수분과 영양소, 항산화제가 풍부한 건강에 유익한 과일이며, 특히 리코펜이라 불리는 강력한 항산화제가 풍부합니다. 

9. 포도 (Red and purple grapes)

포도는 매우 건강에 좋은 과일 중 하나인데요. 특히 포도의 높은 항산화 물질이 포도의 가치를 더 높여줍니다. 포도에 함유된 안토시아닌(anthocyanins)과 레스베라트롤(resveratrol)은 모두 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한 동물 연구에서는 포도의 식물성 화합물이 심장, 눈, 관절, 뇌를 보호하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

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10. 크랜베리 (Cranberry)

크랜베리는 비타민C, 비타민E, 비타민 K1, 망간, 구리가 풍부한 영양가 있는 과일입니다. 크랜베리에는 플라바놀 폴리페놀(flavanol polyphenols)라고 불리는 항산화제가 상당량 함유되어 있어 건강을 증진시킬 수 있답니다. 크랜베리의 큰 이점 중 하나는 크랜베리의 추출물과 크랜베리 주스가 요로 감염 예방에 도움을 준다는 것입니다. A형 프로안토시아니딘(proanthocyanidins)은 방광과 요로 안쪽에 세균이 달라붙는 것을 막아줄 수 있기 때문에 이러한 효과를 가진 것으로 생각되는 식물 화합물입니다. 

11. 파인애플 (Pineapple)

열대과일 중에서도 파인애플은 영양적으로 슈퍼스타인 과일이랍니다. 파인애플 1컵 (약 237ml) 정도에 비타민 C가 무려 일일 기준 섭취량(RDI)의 131%를 함유하고, 망간은 76%를 지니고 있을 정도로 비타민C와 망간이 매우 풍부합니다. 또한 파인애플은 항염증 성질과 단백질 소화 능력으로 알려진 효소의 혼합체인 브로멜린 (bromelain)을 함유하고 있어서, 염증과 싸우고 암의 위험을 감소시키는데 도움을 줄 수 있습니다.  

12. 석류 (Pomegranate)

석류는 영양분이 매우 풍부할 뿐만 아니라 건강에 이로운 식물성 화합물을 함유하고 있는데요. 석류의 항산화 레벨은 녹차와 레드 와인보다 3배 이상 높은 것으로 나타났다고 합니다. 또한 석류는 항염증 효과도 있으며, 암의 위험성을 줄이는데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 나왔다고 합니다. 

13. 바나나 (Banana)

바나나는 비타민과 미네랄, 칼륨이 풍부한 과일입니다. 바나나의 유익한 이점 중 하나는 탄수화물 보충제(carb makeup)의 역할을 한다는 것입니다. 익지 않은 초록색의 바나나에 함유된 탄수화물은 대부분 저항성 전분(resistant starch)으로 이뤄져, 혈당 조절을 향상시키고, 포만감을 느끼게 해 줍니다. 바나나는 또한  펙틴(pectin)을 함유하고 있어 혈당 조절과 소화 건강을 향상시킬 수 있습니다. 게다가 한 연구에서는, 바나나에 들어있는 다량의 탄수화물과 미네랄이 운동 전에 훌륭한 연료로 만들어준다고 합니다.  

14. 올리브 (Olive)

올리브는 비타민E, 철, 구리, 칼슘의 좋은 공급원이랍니다. 또한 올리브는 다량의 항산화제를 제공하는데, 이는 심장병과 간 손상을 예방하는데 도움을 줄 수 있을 뿐만 아니라, 항염증 효과를 가지고 있습니다. 올리브는 아보카도와 마찬가지로 올레산(oleic acid)을 함유하고 있는데요. 올레산은 심장 건강과 암 예방에 여러 가지 이점을 제공할 수 있다고 합니다. 또한 동물 연구에서는 올리브의 일부 식물성 화합물이 골다공증 위험 감소와 관련시켜오기도 하였습니다. 

15. 아보카도 (Avocado)

아보카도는 대부분의 과일과 다른 특성을 가지고 있는데요. 대부분의 과일에는 탄수화물이 많이 들어있는 반면, 아보카도는 탄수화물이 적고 주로 건강한 지방으로 이루어져 있답니다. 아보카도의 지방의 대부분은 염증을 감소시키고 심장 건강 개선과 관련된 불포화 지방(monounsaturated fat)인 올레산입니다. 아보카도는 이러한 건강한 지방 외에도 칼륨, 섬유질, 마그네슘 또한 풍부하다는 이점을 가지고 있습니다. 하나의 아보카도는 일일 기준 섭취량의 28%의 칼륨을 제공할 정도로 풍부합니다. 충분한 칼륨 섭취는 혈압 감소 및 뇌졸중의 위험을 감소시키는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 이렇게 아보카도는 심장 건강을 높여주는 역할을 하는 건강한 지방과 칼륨이 모두 풍부한 건강에 좋은 과일입니다.  

16. 두리안 (Durian)

'과일의 왕'이라고 불리는 두리안은 비타민C를 RDI (Reference Daily Intake 하루 필요 섭취량)의 80% 정도를 공급해줄 만큼 비타민C가 풍부한데요. 뿐만 아니라 망간, 비타민B, 구리, 엽산, 마그네슘도 풍부하다는 이점을 지닌 과일이랍니다. 게다가 두리안은 항산화제 기능을 하는 여러 건강한 식물성 화합물도 함유하고 있답니다. 

17. 블랙베리 (Blackberry)

블랙베리는 비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화 성분으로 가득 찬 건강에 굉장히 좋은 과일이랍니다. 블랙베리는 풍부한 비타민C, 비타민K, 망간을 함유합니다. 블랙베리 1컵(237ml)은 무려 8g의 섬유질(60개)을 공급한다고 합니다. 또한 블랙베리의 항산화 물질은 동맥(arteries)의 염증과 노화를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이 두 가지 효과 모두 심장병, 암과 같은 만성 질병으로부터 보호할 수 있습니다. 이렇게 블랙베리는 많은 영양소와 건강에 유익한 식물성 화합물의 좋은 공급원이랍니다. 또한 항산화제 효과와 항염증 성질을 지니고 있어 만성 질환의 위험을 낮춰줄 수 있습니다. 

18. 체리 (Cherry)

체리 또한 영양소가 풍부한 건강에 유익한 과일인데요. 특히 칼륨, 섬유질, 비타민C가 풍부합니다. 그리고 안토시아닌(anthocyanins)과 카로티노이드(carotenoids)를 포함한 항산화제를 함유하고 있어서 염증을 줄이고 여러 질병을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 체리의 또 다른 이점은 바로 멜라토닌(melatonin) 함량인데요. 멜라토닌은 잠을 잘 시간이 되면 뇌에 신호를 주는 호르몬입니다. 따라서 수면의 질을 향사시키고, 불면증과 다른 수면 장애들을 치료하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 

19. 구아바 (Guava) 

구아바는 1온스(28g)에는 비타민C가 RDI(하루 필요 섭취량)의 107%나 함유되어 있을 정도로 비타민C가 매우 풍부한 과일이랍니다. 또한 구아바에는 섬유질(fiber), 엽산(folate), 비타민A, 칼륨(potassium), 구리(copper), 망간(manganese)도 풍부합니다. 구아바의 산화 방지제는 세포를 산화성 손상으로부터 보호하는 것으로 나타나, 만성 질환의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 구아바는 펙틴(pectin)의 훌륭한 공급원이기도 하여 소화에 도움이 되고 대장암(colon cancer) 예방에 도움을 줄 수 있답니다. 이렇게 구아바는 비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화제가 풍부한 건강에 좋은 과일입니다. 

20. 파파야 (Papaya)

파파야는 비타민A, 비타민C, 칼륨 엽산이 매우 풍부한 건강한 과일입니다. 또한 파파야에는 항암 항산화제 (anti-cancer antioxidant) 리코펜(lycopene)이 풍부하답니다. 더불어 한 연구결과에 따르면, 인체는 리코펜이 풍부한 다른 종류의 과일이나 채소들보다 파파야에서 리코펜을 더 잘 흡수한다고 합니다. 그리고 파파야가 소화 작용을 향상시킬 수 있다는 몇몇 증거도 있는데요. 파파야는 단백질을 보다 소화하기 쉽게 만들어주는 효소인 파파인(papain)을 가지고 있습니다. 이렇게 파파야는 영양소와 항산화제가 매우 풍부한 과일이며, 암의 위험을 줄이고 소화를 개선시킬 수 있습니다.